Wir alle kennen es, aber was steckt eigentlich wirklich hinter Standardkrafttraining? Genauso wie Ausdauertraining hat Krafttraining nämlich viele Effekte, die sich positiv auf unsere Gesundheit und unserem Körper auswirken. Denn hier bauen wir nicht nur Muskeln auf, sondern schützen uns auch vor Krankheiten.

Was ist Standardkrafttraining?

Um zu verstehen, was Krafttraining genau ist, muss zuerst der Begriff Kraft definiert werden. Unter “Kraft” verstehen wir allgemein im Sport die “Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden, zu halten oder ihnen entgegenzuwirken.” (HARTMANN/TÜNNEMANN 1988 in: STEMPER 2006, S. 79.)

Bei der Muskeltätigkeit oder Muskelarbeit wird im Allgemeinen zwischen drei Arbeitsweisen unterschieden: isometrisch, konzentrisch und exzentrisch. 

• Isometrisch: Anspannung in einer statischen Haltung
• Konzentrisch: Der Muskel verkürzt sich in der Bewegung, zum Beispiel beim Anheben von Gewichten
• Exzentrisch: Der Muskel dehnt sich in der Bewegung, zum Beispiel beim Absetzten von Gewichten

Eine Übung, in welcher alle drei Arbeitsweisen zum Einsatz kommen, ist der klassische Klimmzug (Hochziehen:konzentrisch; Halten: isometrisch, Herunterlassen: exzentrisch). 

Die unterschiedlichen Arten von Kraft

Die allgemeine Kraftfähigkeit hat verschiedene Dimensionen und unterteilt sich generell in Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Schnellkraft wiederum wird nochmals unterteilt in Explosivkraft und Reaktivkraft. 

Unsere EGYM Smart Strength Maschinen bieten unterschiedliche Trainingsmethoden (Standard, Exzentrisch, etc.) und -programme (Athletik, Stark & definiert, Stoffwechseltraining, etc.) an, um die verschiedenen Kraftfähigkeiten trainieren zu können. 

Ebenso kann je nach Aufbau der Fläche (Stationstraining mit EGYM Pro oder Zirkeltraining im EGYM Zirkel Modus) der Fokus eher auf Muskelaufbau oder Kraftausdauer gelegt werden. 

Standardkrafttraining an EGYM Smart Strength Maschinen

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Ob wir an Kraftmaschinen, im Freihantelbereich mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht trainieren, in welcher Intensität wir das tun und in welchen Abständen – die Effekte beim Krafttraining sind so individuell wie das Workout selbst. Je nach Kraftfähigkeit gibt es verschiedene Trainingsmethoden, um diese zu trainieren. 

Das  Krafttraining an den EGYM Smart Strength Maschinen bietet viele Vorteile, da je nach Trainingsziel unterschiedliche Trainingsprogramme durchlaufen werden können, welche wiederum unterschiedliche Trainingsmethoden beinhalten. 

Mit der Standard Trainingsmethode an EGYM Smart Strength trainieren deine Mitglieder so wie sie es von klassischen Kraftmaschinen kennen. Hierbei ist die Intensität (Gewicht) als auch die Bewegungsgeschwindigkeit in der konzentrischen, - als auch in der exzentrischen Phase die gleiche. Im Trainingsmodus Individuell können deine Mitglieder ihr Training komplett frei gestalten und nach den eigenen Belastungsvorgaben trainieren. 

Egal, ob das Trainingsziel Muskelaufbau, Verbesserung der Kraftausdauer oder Steigerung der Maximalkraft ist: Je nachdem, welches Trainingsziel deine Mitglieder verfolgen, unterscheiden sich die Belastungsnormative der einzelnen Übungen. 

Nachfolgend haben wir die Belastungsnormative klassischer Krafttrainingsmethoden im Fitness- und Gesundheitsbereich aufgelistet, welche deinen Mitgliedern als Orientierung dienen können.

Parameter und Benchmarks zur Belastung*

Krafttraining für Hypertrophie (Muskelaufbau)

• Reizintensität: 65-85% des 1RM (one-repetition maximum)
• Wiederholungen pro Satz: 8-12
• Pausenzeit je Satz: 2-3 Minuten
• Sätze je Muskelgruppe je Training: 5-6 Seits (mindestens 3)
• Bewegungsgeschwindigkeit: kontrolliert (2 Sek. konzentrisch / 2 Sek. exzentrisch)

Krafttraining für Maximalkraft

• Reizintensität: 85-100% des 1RM
• Wiederholungen pro Satz: 1-3
• Pausenzeit je Satz: > 6 Minuten
• Sätze je Muskelgruppe je Training: 3-6 Sets
• Bewegungsgeschwindigkeit: Explosiv

Krafttraining für Kraftausdauer (intensiv)

• Reizintensität: 40-65% des 1RM
• Wiederholungen pro Satz: Ca. 20-30
• Pausenzeit je Satz: < 2 Minuten
• Sätze je Muskelgruppe je Training: 3-5 Sets

* Je nach Literaturquelle werden anderen Belastungsnormative mit anderen oder ähnlichen Parametern angegeben. (QUELLE: IST-Studieninstitut)

Gut zu wissen: Jede EGYM Kraftmaschine bietet die Möglichkeit, einen Krafttest durchzuführen. Somit lässt sich für jede Muskelgruppe die exakte Maximalkraft (1RM) bestimmen, was deinen Mitgliedern widerum dabei hilft, die richtige Reizintensität basierend auf dem jeweiligen Trainingsziel einzustellen.

Mit EGYM Pro haben erfahrene Mitglieder die maximale Freiheit und können unterschiedlich Trainingsroutinen passend zum jeweiligen Trainingsziel durchführen, ganz egal ob Split- oder Pyramidentraining. 

Welche Ziele werden mit Krafttraining verfolgt?

Im Fitness- und Gesundheitssport kommt dem Krafttraining in Form von funktionellen Kräftigungs- und Stabilisationsübungen eine wichtige Rolle im Hinblick auf die Prophylaxe von Haltungsschäden zu. 

Die Ziele können sich im Detail je nach Alter, Geschlecht oder Trainingszustand unterscheiden, können jedoch grundlegend in folgende Bereiche unterteilt werden:

• Präventive Ziele zur Vorbeugung von Osteoporose, Arthrose und muskulärer Dysbalancen
• Rehabilitative Ziele zur Verkürzung der Regenerationszeit nach Verletzungen oder Operationen am Bewegungsapparat
• Leistungssteigerung: Kraft in vielen Sportarten als notwendiges Kriterium, um Bestleistungen erzielen zu können
• Körperformung: Straffung, Reduzierung des Körpergewichts und des Fettanteils

Welche Effekte treten beim klassischen Krafttraining auf? 

Jedes biologische System reagiert auf einen wiederkehrenden, jedoch variablen Belastungsreiz, mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit . Diese Antwort auf Trainingsreize ist auch im Krafttraining zu beobachten und geht mit einer Leistungssteigerung aller beteiligten Strukturen (Muskel, Sehnen, Bändern) einher.

Somit bewirkt Krafttraining eine vielzahl positiver Anpassungen im Körper.
Der Bewegungsapparat bestehend aus Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen wird beispielsweise kräftiger, funktionstüchtiger und widerstandsfähiger. Auch das zentrale Nervensystem, das Herz-Kreislauf-System, das Hormonsystem und der Stoffwechsel werden sich verbessern. Außerdem wirkt sich Kraftsport positiv auf das Wohlbefinden und das äußere Erscheinungsbild aus.

Allgemeine Vorteile von Krafttraining:

• Muskelmasse wird zur allgemeinen Körperstärkung aufgebaut.
• Der Körper lernt, möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren, was einen Kraftzuwachs mit sich führt.
• Der Kalorienverbrauch erhöht sich, da die Muskelmasse des Körpers die Stoffwechselrate steigert.
• Der Abbau von Fettgewebe wird unterstützt, da durch das Krafttraining vermehrt Wachstumshormone wie Testosteron ausgeschüttet werden.
• Auch Knochen, Gelenke, Knorpelstrukturen und Sehnen zeigen Anpassungserscheinungen an das Krafttraining. So erhöht sich beispielsweise die Knochenfestigkeit und -stabilität, die Festigkeit der Sehnen sowie die von Bändern und Gelenkkapseln. Auch das Knorpelgewebe durchläuft Anpassungen.
• Koordination und Körperbeherrschung nehmen zu.
• Kontrollierte Bewegungsabfolgen beim Krafttraining bereiten den Körper zudem auf Belastungen im Alltag vor (schweres Tragen, Aufstehen aus der Hocke, oder Bücken).
• Durch Krafttraining kann das Risiko für chronische Rückenschmerzen, Diabetes, Osteoporose und viele weitere Krankheitsbilder gesenkt werden. Außerdem wird Verletzungen vorgebeugt.

Fazit

Wer Krafttraining vernachlässigt, muss damit rechnen, dass dies zu Dysbalancen, vorzeitigem Gelenkverschleiß oder einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führen kann. Wer also regelmäßig Krafttraining betreibt, trägt dazu bei, Bewegungsabläufe und den Muskelaufbau effizienter zu machen. Jeder sollte sich daher bewusst für Krafttraining entscheiden, um so den gesamten Körper zu stabilisieren und Schmerzen vorzubeugen. 
(Quelle: https://www.academyofsports.de/de/lexikon/krafttraining/)